Løbetræning uden skader – kom godt i gang

Kom i gang med løb

Løbetræning er en rigtig god og fleksibel motionsform for de fleste. Det er nemt at komme i gang og kræver ikke ret meget. Der er dog nogle ting, du bør være opmærksom på, når du starter med at løbe, eller når du som motionist begynder at løbe oftere eller længere.

Løbetræning belaster især benene. Samtidig skal kroppen have tid til vænne sig eller tilpasse sig til denne øgede belastning. Ønsker du at komme godt i gang med løbetræning? Eller er du allerede i gang og vil gerne løbe uden skader? Så er der flere gode råd til løbetræningen, du bør følge.

Undgå at overbelaste kroppen under din løbetræning

Kroppens tolerance for den øgede belastning stiger, når du gradvis øger belastningen i form af flere og længere løbeture. Du skal imidlertid passe på med at øge for hurtigt, da der så er større risiko for at blive skadet eller overbelastet. Er du nybegynder, er det især vigtigt, at du ikke løber to dage i træk, men giver kroppen den nødvendige hvile og restitution.

Træningsmængden ved løbetræning kan øges både i form af flere og længere ture (volumen) eller hurtigere løb (intensitet). Vær opmærksom på ikke at øge både volumen og intensitet samtidig.

Studier har påvist større skadesrisiko, hvis man øger træningsmængden mere end 30 procent om ugen. Holder du dig i stedet til ikke at øge træningsmængden med mere end 10 procent om ugen (enten volumen eller intensitet), minimerer du risikoen for overbelastningsskader.

Varier dine løbeture

Udover træningsmængden er der også andre faktorer, der har betydning for din løbetræning.

Det kan være en god idé at variere dine løbeture, så du løber på forskelligt underlag. Det vil sige både blødere skovstier og hård asfalt. Det vil belaste kroppen forskelligt og give dig en mere alsidig træning af muskler og led.

Tænk over din løbestil

Din løbestil har naturligvis også betydning for belastningen af kroppen. Groft skitseret kan man sige: Tager du lange skridt og lander på hælene, belaster du knæ, lår og hofter mest. Lander du derimod mere på forfoden, vil belastningen være mere på fod og underben.

Ideel løbetræning for de fleste vil nok være en lidt hurtige kadence med mindre skridtlængde og landing omkring midtfoden tæt på dit tyngdepunkt.

Vælg de rette løbesko

Løbeskoene har naturligvis også en stor betydning for dit løb og risikoen for at blive skadet.

Der findes utallige løbesko, og det kan være svært at anbefale nogle frem for andre. De fleste løbere vil dog have bedst af en løbesko, der giver foden stabilitet i form af en fast hælkappe samt giver en hvis stødabsorption i form af en blød mellemsål.

Vores fødder er alle forskellige, og det er derfor vigtigt at prøve sig frem. Pasformen er vigtig – skoen skal føles rar at have på fra første skridt af din løbetræning.

Det er desuden vigtigt at huske på, at en god løbesko ikke holder evigt. En løbesko vil typisk holde til ca. 800 kilometer løb eller maks 4 år.

Løber du meget, kan det være en god idé at have to par sko at veksle imellem. Når et par er ved at være udslidt, er det en god idé at lave en gradvis overgang til et nyt par sko over nogle uger.

Kombiner løbetræning med styrketræning

For at minimere risikoen for overbelastningsskader og gøre dig til en bedre løber er supplerende styrketræning af især benene en rigtig god idé.

Fra forskningen ved vi, at belastningerne på læg-, lår- og ballemuskler under løbetræningen svarer til op mod henholdsvis 3, 4 og 6 gange din kropsvægt.

Det giver derfor god mening at styrke netop disse muskelgrupper i form af målrettet styrketræning ved siden af din løbetræning.

VIDEO: Lidt info om løb før du starter

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu