Løbeskader er en af de mest hyppige skader blandt motionister. Fysioterapien i Centrum guider dig om løbeskader. Vi sætter her fokus på de 3 typiske løbeskader, hvordan skaderne opstår, og hvornår du skal søge behandling.
3 typiske løbeskader du vil møde
Det kræver ikke meget udstyr at komme i gang med at løbe. Så snart du har snøret løbeskoene og er trådt uden for døren, kan du starte dagens motion. MEN løb kan være hårdt for kroppen, og det er derfor vigtigt, at du progredierer din løbetræning langsomt for at undgå løbeskader.
Får du alligevel trænet for meget, er det sandsynligt, at det er en af følgende tre løbeskader. Ifølge det store dansk løbestudie Run Clever med hele 800 motionsløbere er netop disse løbeskader nemlig de tre hyppigste.
1. Skinnebensbetændelse – Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS)
En løbeskade opstår typisk, hvis du mærker smerter ved den nederste tredjedel af indersiden af skinnebensknoglen. Smerterne forværres typisk over uger startende med milde symptomer, der langsomt forværres, som du fortsætter dit løb.
Det tyder på, at det skyldes en overbelastning af udspringssenerne fra nogle af de dybe underbensmuskler. Disse muskler kontrollerer foden, idet den rammer jorden og er derfor meget aktive under løb – især hvis du er en løber, der lander på hælen.
Forskningen har vist, at kvinder formentlig er mere udsatte end mænd for at få en løbeskade som skinnebensbetændelse, og at øget pronation (naviculart drop) er associeret med udviklingen af skinnebensbetændelse. Med andre ord betyder det: Når du går eller løber, ruller din fod naturligt en smule indad for at mindske stødet i din krop, når foden rammer fortovet. Denne naturlige bevægelse kaldes pronation. Dog kan en overdreven bevægelse være en disponerende faktor for skinnebensbetændelse og altså dermed din løbeskade.
Desuden ses større risiko for udvikling af skinnebetændelse ved forhøjet BMI. Tidligere løbeskader er også associeret med større risiko for udvikling af skinnebensbetændelse. Det samme er øget udad rotation i hoften (DSSF fagligt katalog).
2. Skade i lægmuskulaturen – Gastrocnemius skade
Løbeskader ses også ved smerter svarende til den overfladiske synlige muskulatur på bagsiden af læggen i et af musklens to hoveder.
Smerterne opstår typisk som en akut opstået skarp smerte under løbeturen, som gør det svært at fortsætte løbeturen. Skaden vil typiske være lokaliseret i muskel-sene-overgangen og vil kræve pause fra de almindelige løbeture nogle uger, mens du genoptræner med vejledning fra en fysioterapeut.
Lægmusklerne bremser underbenets bevægelse ved fodisæt, og der kommer derfor stor bremsende belastning på muskulaturen, hvorefter den ved tå-afsæt skal arbejde med en stor sammentræknings kraft. Det betyder en stor samlet belastning på Gastrocnemius muskulaturen (fordi musklen går fra at blive længere til at blive kortere) og dermed en øget risiko for skade.
Hvis du er en løber, der lander på forfoden eller midtfoden, vil det også betyde en større belastning af lægmuskulaturen sammenlignet med en løber, som lander på hælen. Dermed vil du være disponeret for løbeskaber.
3. Overbelastning af akillessenen – Achillesene-tendinopati
Løbeskader ses også ved smerter ved akillessenen. Smerten kan både være lokaliseret ved akillessenens tilhæftning på hælknoglen, men oftest er smerten lokaliseret 2-4 centimeter over tilhæftningen på hælknoglen.
Smerten er typisk opstået over en længere periode med gradvis forværring af smerterne, når løbeturene fortsættes. Smerten er ofte forbundet med en fortykkelse af senen i det skadede område, der er meget sensitiv over for tryk. Der kommer væske i senen, uregelmæssig fiberstruktur, og derfor fremstår senen hævet.
Disponerende faktorer kan være unormal ankelbevægelighed, nedsat styrke i lægmuskulaturen, øget pronation ved fodisæt, overvægt eller dårlig træningsplanlægning i form af for hurtig stigning i distance eller intensitet.
Sådan opstår løbeskader
Helt enkelt kan det siges, at hvis belastninger overstiger en strukturs belastningskapacitet, får du løbeskader.
Du starter hver løbetur med en løbekapacitet/løbetolerance. Den varierer ikke markant fra uge til uge, men der er nogle faktorer, der er påvirkelige fra dag til dag.
Løbekapaciteten er afhængig af din træningstilstand, hvor lang tid der er gået fra din sidste løbetur, tidligere skader, andre sygdomme du måtte lide af, genetik, alder, kost og søvn.
Sådan belastes din løbekapacitet
Jo længere du løber, desto mere reducerer du løbekapaciteten på grund af udtrætning.
Hver gang du tager et skridt, belaster du kroppen. Jo længere du løber, desto mere akkumuleres belastningen i vævet. Den belastning, du får ved hvert skridt, har en størrelse og en såkaldt distribuering for løbeskader.
- Størrelsen af belastningen er påvirkelig af faktorer som fx kropsvægt, løbehastighed og det terræn, du løber i.
- Distribuering vil sige, hvor belastningen vil blive tilført. Den er påvirkelig af faktorer som fx løbestil, kropsbygning, løbesko og underlag.
Skadesrisikoen øges, hvis du laver ændringer i dit løb, hvor du:
- Løber mere end sædvanligt en pågældende uge
- Er udsat for ændringer i din belastningskapacitet, som fx for lidt søvn over nogle dage, eller at du ud over løb, også har spillet badminton to gange denne uge
- Har øget din løbehastighed (størrelsen af belastningen)
- Bærer nye løbesko eller løber med ny teknik (distribuering af belastningen).
Ændrer du på flere parametre samtidig, ser det ud til, at risikoen yderligere øges for at få løbeskader.
3 tegn på at løbeskader tvinger dig at holde pause
Det kan være svært at vide, hvornår du skal søge behandling, og hvornår du kan nøjes med at holde pause/reducere belastningen. Herunder får du lidt information, der kan hjælpe dig med at træffe den rette beslutning.
1. Smerter/ømhed under løbeturen
Oplever du en minimal til moderat ømhed på den sidste del af din løbetur i fx hoften gennem et par uger, skal du prøve at reducere løbedistancen med fx 20%.
Det kan fx være en reduktion fra 5 til 4 kilometer gennem et par uger, hvorefter du går tilbage til 5 kilometer igen for at se, om oplevelsen af ømhed er reduceret. Har det ikke hjulpet på ømheden, kan du med fordel søge hjælp.
2. Smerter/ømhed efter løbeturen
Oplever du gentagne gange en ømhed i fx akillessenen i starten af løbeturen, som fortager sig lidt undervejs, men næste morgen gør, at du har sværere ved at komme i gang efter en god nats søvn, vil det være fornuftigt at søge hjælp.
Oplever du markant muskelømhed i dagene efter et løb, vil det være fornuftigt med en ekstra dags restitution.
3. Smerter, der påvirker dit løbemønster
Oplever du en markant ømhed, der får indflydelse på dit løbemønster, fx at du halter, kan du med fordel søge hjælp.
3 gode råd til at undgå løbeskader ved overtræning
1. Lav en træningsdagbog
Lav en lille træningsdagbog over løbeture, søvn, kost samt dit stressniveau. Det vil kunne guide dig i din planlægning af træning, fx om det er en god idé at løbe en lang tur denne dag.
Har du sovet dårligt, haft en dårlig dag på arbejde og spist underlødig kost de seneste dage, er det måske bedre med en kort løbetur den pågældende dag.
2. Få gode råd om løbeskader i løbeklubben
Er du medlem af en løbeklub, så forhør dig hos de erfarne løbere. Erfarne løbere har lettere ved at evaluere ømhed forårsaget af justering af din træning eller smerter forbundet med decideret skade.
3. Husk at give plads til restitution
Restitution er vigtig. Det er her, kroppen genopbygger muskler, sener og knogler, der har været udsat for træning. Restitutionen kan optimeres ved, at du sørger for god nærende kost, gode søvnmængder og vaner (6-8 timer), undgår stress og bekymringer.
