[vc_row][vc_column][vc_column_text]Løbetræning er en rigtig god og fleksibel motionsform for de fleste. Det er nemt at komme i gang og kræver ikke ret meget. Der er dog nogle ting, du bør være opmærksom på, når du starter med at løbe, eller når du som motionist begynder at løbe oftere eller længere.
Løbetræning belaster især benene. Samtidig skal kroppen have tid til vænne sig eller tilpasse sig til denne øgede belastning. Ønsker du at komme godt i gang med løbetræning? Eller er du allerede i gang og vil gerne løbe uden skader? Så er der flere gode råd til løbetræningen, du bør følge.
Undgå at overbelaste kroppen under din løbetræning
Kroppens tolerance for den øgede belastning stiger, når du gradvis øger belastningen i form af flere og længere løbeture. Du skal imidlertid passe på med at øge for hurtigt, da der så er større risiko for at blive skadet eller overbelastet. Er du nybegynder, er det især vigtigt, at du ikke løber to dage i træk, men giver kroppen den nødvendige hvile og restitution.
Træningsmængden ved løbetræning kan øges både i form af flere og længere ture (volumen) eller hurtigere løb (intensitet). Vær opmærksom på ikke at øge både volumen og intensitet samtidig.
Studier har påvist større skadesrisiko, hvis man øger træningsmængden mere end 30 procent om ugen. Holder du dig i stedet til ikke at øge træningsmængden med mere end 10 procent om ugen (enten volumen eller intensitet), minimerer du risikoen for overbelastningsskader.[/vc_column_text][us_separator size=”small”][us_image image=”1827″][us_separator size=”small”][vc_column_text]
Varier dine løbeture
Udover træningsmængden er der også andre faktorer, der har betydning for din løbetræning.
Det kan være en god idé at variere dine løbeture, så du løber på forskelligt underlag. Det vil sige både blødere skovstier og hård asfalt. Det vil belaste kroppen forskelligt og give dig en mere alsidig træning af muskler og led.
Tænk over din løbestil
Din løbestil har naturligvis også betydning for belastningen af kroppen. Groft skitseret kan man sige: Tager du lange skridt og lander på hælene, belaster du knæ, lår og hofter mest. Lander du derimod mere på forfoden, vil belastningen være mere på fod og underben.
Ideel løbetræning for de fleste vil nok være en lidt hurtige kadence med mindre skridtlængde og landing omkring midtfoden tæt på dit tyngdepunkt.[/vc_column_text][us_separator size=”small”][us_image image=”1829″][us_separator size=”small”][vc_column_text]
Vælg de rette løbesko
Løbeskoene har naturligvis også en stor betydning for dit løb og risikoen for at blive skadet.
Der findes utallige løbesko, og det kan være svært at anbefale nogle frem for andre. De fleste løbere vil dog have bedst af en løbesko, der giver foden stabilitet i form af en fast hælkappe samt giver en hvis stødabsorption i form af en blød mellemsål.
Vores fødder er alle forskellige, og det er derfor vigtigt at prøve sig frem. Pasformen er vigtig – skoen skal føles rar at have på fra første skridt af din løbetræning.
Det er desuden vigtigt at huske på, at en god løbesko ikke holder evigt. En løbesko vil typisk holde til ca. 800 kilometer løb eller maks 4 år.
Løber du meget, kan det være en god idé at have to par sko at veksle imellem. Når et par er ved at være udslidt, er det en god idé at lave en gradvis overgang til et nyt par sko over nogle uger.
Kombiner løbetræning med styrketræning
For at minimere risikoen for overbelastningsskader og gøre dig til en bedre løber er supplerende styrketræning af især benene en rigtig god idé.
Fra forskningen ved vi, at belastningerne på læg-, lår- og ballemuskler under løbetræningen svarer til op mod henholdsvis 3, 4 og 6 gange din kropsvægt.
Det giver derfor god mening at styrke netop disse muskelgrupper i form af målrettet styrketræning ved siden af din løbetræning.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
[vc_row][vc_column][vc_column_text]Løbeskader er en af de mest hyppige skader blandt motionister. Fysioterapien i Centrum guider dig om løbeskader. Vi sætter her fokus på de 3 typiske løbeskader, hvordan skaderne opstår, og hvornår du skal søge behandling.
3 typiske løbeskader du vil møde
Det kræver ikke meget udstyr at komme i gang med at løbe. Så snart du har snøret løbeskoene og er trådt uden for døren, kan du starte dagens motion. MEN løb kan være hårdt for kroppen, og det er derfor vigtigt, at du progredierer din løbetræning langsomt for at undgå løbeskader.
Får du alligevel trænet for meget, er det sandsynligt, at det er en af følgende tre løbeskader. Ifølge det store dansk løbestudie Run Clever med hele 800 motionsløbere er netop disse løbeskader nemlig de tre hyppigste.
En løbeskade opstår typisk, hvis du mærker smerter ved den nederste tredjedel af indersiden af skinnebensknoglen. Smerterne forværres typisk over uger startende med milde symptomer, der langsomt forværres, som du fortsætter dit løb.
Det tyder på, at det skyldes en overbelastning af udspringssenerne fra nogle af de dybe underbensmuskler. Disse muskler kontrollerer foden, idet den rammer jorden og er derfor meget aktive under løb – især hvis du er en løber, der lander på hælen.
Forskningen har vist, at kvinder formentlig er mere udsatte end mænd for at få en løbeskade som skinnebensbetændelse, og at øget pronation (naviculart drop) er associeret med udviklingen af skinnebensbetændelse. Med andre ord betyder det: Når du går eller løber, ruller din fod naturligt en smule indad for at mindske stødet i din krop, når foden rammer fortovet. Denne naturlige bevægelse kaldes pronation. Dog kan en overdreven bevægelse være en disponerende faktor for skinnebensbetændelse og altså dermed din løbeskade.
Desuden ses større risiko for udvikling af skinnebetændelse ved forhøjet BMI. Tidligere løbeskader er også associeret med større risiko for udvikling af skinnebensbetændelse. Det samme er øget udad rotation i hoften (DSSF fagligt katalog).
2. Skade i lægmuskulaturen – Gastrocnemius skade
Løbeskader ses også ved smerter svarende til den overfladiske synlige muskulatur på bagsiden af læggen i et af musklens to hoveder.
Smerterne opstår typisk som en akut opstået skarp smerte under løbeturen, som gør det svært at fortsætte løbeturen. Skaden vil typiske være lokaliseret i muskel-sene-overgangen og vil kræve pause fra de almindelige løbeture nogle uger, mens du genoptræner med vejledning fra en fysioterapeut.
Lægmusklerne bremser underbenets bevægelse ved fodisæt, og der kommer derfor stor bremsende belastning på muskulaturen, hvorefter den ved tå-afsæt skal arbejde med en stor sammentræknings kraft. Det betyder en stor samlet belastning på Gastrocnemius muskulaturen (fordi musklen går fra at blive længere til at blive kortere) og dermed en øget risiko for skade.
Hvis du er en løber, der lander på forfoden eller midtfoden, vil det også betyde en større belastning af lægmuskulaturen sammenlignet med en løber, som lander på hælen. Dermed vil du være disponeret for løbeskaber.
3. Overbelastning af akillessenen – Achillesene-tendinopati
Løbeskader ses også ved smerter ved akillessenen. Smerten kan både være lokaliseret ved akillessenens tilhæftning på hælknoglen, men oftest er smerten lokaliseret 2-4 centimeter over tilhæftningen på hælknoglen.
Smerten er typisk opstået over en længere periode med gradvis forværring af smerterne, når løbeturene fortsættes. Smerten er ofte forbundet med en fortykkelse af senen i det skadede område, der er meget sensitiv over for tryk. Der kommer væske i senen, uregelmæssig fiberstruktur, og derfor fremstår senen hævet.
Disponerende faktorer kan være unormal ankelbevægelighed, nedsat styrke i lægmuskulaturen, øget pronation ved fodisæt, overvægt eller dårlig træningsplanlægning i form af for hurtig stigning i distance eller intensitet.[/vc_column_text][us_separator size=”small”][us_image image=”1828″][us_separator size=”small”][vc_column_text]
Sådan opstår løbeskader
Helt enkelt kan det siges, at hvis belastninger overstiger en strukturs belastningskapacitet, får du løbeskader.
Du starter hver løbetur med en løbekapacitet/løbetolerance. Den varierer ikke markant fra uge til uge, men der er nogle faktorer, der er påvirkelige fra dag til dag.
Løbekapaciteten er afhængig af din træningstilstand, hvor lang tid der er gået fra din sidste løbetur, tidligere skader, andre sygdomme du måtte lide af, genetik, alder, kost og søvn.
Sådan belastes din løbekapacitet
Jo længere du løber, desto mere reducerer du løbekapaciteten på grund af udtrætning.
Hver gang du tager et skridt, belaster du kroppen. Jo længere du løber, desto mere akkumuleres belastningen i vævet. Den belastning, du får ved hvert skridt, har en størrelse og en såkaldt distribuering for løbeskader.
Størrelsen af belastningen er påvirkelig af faktorer som fx kropsvægt, løbehastighed og det terræn, du løber i.
Distribuering vil sige, hvor belastningen vil blive tilført. Den er påvirkelig af faktorer som fx løbestil, kropsbygning, løbesko og underlag.
Skadesrisikoen øges, hvis du laver ændringer i dit løb, hvor du:
Løber mere end sædvanligt en pågældende uge
Er udsat for ændringer i din belastningskapacitet, som fx for lidt søvn over nogle dage, eller at du ud over løb, også har spillet badminton to gange denne uge
Har øget din løbehastighed (størrelsen af belastningen)
Bærer nye løbesko eller løber med ny teknik (distribuering af belastningen).
Ændrer du på flere parametre samtidig, ser det ud til, at risikoen yderligere øges for at få løbeskader.
3 tegn på at løbeskader tvinger dig at holde pause
Det kan være svært at vide, hvornår du skal søge behandling, og hvornår du kan nøjes med at holde pause/reducere belastningen. Herunder får du lidt information, der kan hjælpe dig med at træffe den rette beslutning.
1. Smerter/ømhed under løbeturen
Oplever du en minimal til moderat ømhed på den sidste del af din løbetur i fx hoften gennem et par uger, skal du prøve at reducere løbedistancen med fx 20%.
Det kan fx være en reduktion fra 5 til 4 kilometer gennem et par uger, hvorefter du går tilbage til 5 kilometer igen for at se, om oplevelsen af ømhed er reduceret. Har det ikke hjulpet på ømheden, kan du med fordel søge hjælp.
2. Smerter/ømhed efter løbeturen
Oplever du gentagne gange en ømhed i fx akillessenen i starten af løbeturen, som fortager sig lidt undervejs, men næste morgen gør, at du har sværere ved at komme i gang efter en god nats søvn, vil det være fornuftigt at søge hjælp.
Oplever du markant muskelømhed i dagene efter et løb, vil det være fornuftigt med en ekstra dags restitution.
3. Smerter, der påvirker dit løbemønster
Oplever du en markant ømhed, der får indflydelse på dit løbemønster, fx at du halter, kan du med fordel søge hjælp.[/vc_column_text][us_separator size=”small”][us_image image=”1832″][us_separator size=”small”][vc_column_text]
3 gode råd til at undgå løbeskader ved overtræning
1. Lav en træningsdagbog
Lav en lille træningsdagbog over løbeture, søvn, kost samt dit stressniveau. Det vil kunne guide dig i din planlægning af træning, fx om det er en god idé at løbe en lang tur denne dag.
Har du sovet dårligt, haft en dårlig dag på arbejde og spist underlødig kost de seneste dage, er det måske bedre med en kort løbetur den pågældende dag.
2. Få gode råd om løbeskader i løbeklubben
Er du medlem af en løbeklub, så forhør dig hos de erfarne løbere. Erfarne løbere har lettere ved at evaluere ømhed forårsaget af justering af din træning eller smerter forbundet med decideret skade.
3. Husk at give plads til restitution
Restitution er vigtig. Det er her, kroppen genopbygger muskler, sener og knogler, der har været udsat for træning. Restitutionen kan optimeres ved, at du sørger for god nærende kost, gode søvnmængder og vaner (6-8 timer), undgår stress og bekymringer.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Dette website bruger cookies til at give dig en bedre browseroplevelse og analysere webstedstrafik.
Læs om, hvordan vi bruger cookies, og hvordan du kan styre dem ved at klikke påCookie- og privatlivspolitik. Ved accept godkender du vores privatlivspolitik. Cookie indstillingerAccepterAfvis
Manage consent
Cookie- og privatlivspolitik
Dette websted bruger cookies til at forbedre din oplevelse, mens du navigerer rundt på websitet. Af disse cookies gemmes de cookies, der er kategoriseret efter behov, i din browser, da de er vigtige for, at websitets grundlæggende funktioner fungerer. Vi bruger også tredjepartscookies, der hjælper os med at analysere og forstå, hvordan du bruger dette website. Disse cookies gemmes kun i din browser med dit samtykke. Du har også muligheden for at fravælge disse cookies. Men at fravælge nogle af disse cookies kan have en indvirkning på din browseroplevelse.
Nødvendige cookies er vigtige for, at webstedet fungerer korrekt. Denne kategori inkluderer kun cookies, der sikrer grundlæggende funktioner og sikkerhedsfunktioner på webstedet. Disse cookies gemmer ingen personlige oplysninger.
Eventuelle cookies, som måske ikke er nødvendige for, at webstedet fungerer, og som specifikt bruges til at indsamle brugerens personlige data via analyser, annoncer og andet indbygget indhold, betegnes som ikke-nødvendige cookies. Det er obligatorisk at indhente brugerens samtykke, inden disse cookies køres på dit websted.